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The Magic of Foam Rolling –¿Quieres una solución rápida? Prueba esta

Como corredores, muchas veces y muy a menudo somos impacientes, queremos correr más rápido, más fuerte, más tiempo, obtener ese récord personal rápidamente.

Si somos nuevos en el deporte, podemos ver nuestro progreso relativamente rápido con el pasar de los días o semanas. Pero nuestro avance puede verse comprometido haciendo demasiado, demasiado pronto.

Y es lo mismo cuando queremos pasar al siguiente nivel y ser más rápidos.

De seguro has escuchado esto bastante seguido, la prevención y la recuperación son clave para alcanzar una salud y un rendimiento óptimos. Bueno, entonces, haz algo al respecto.

Crear rutinas intencionales nos ayudan a alcanzar nuestro máximo potencial y rendimiento, nos toma menos de 10 minutos y nos permite sentirnos mejor, recuperarnos más rápido y protegernos de lesiones.

Es por eso por lo que incorporar el masaje con rodillo o “Foam Rolling” en nuestra rutina de entrenamiento es clave.

En lugar de querer sanar o recuperarte de una lesión más rápido, Comienza hoy con una rutina de 5 minutos que te ayudará a prevenir todos esos problemas. Eso es lo que yo llamo una solución rápida.

Puedes considerar este libro como la biblia de Foam Rolling.

Fue escrito por Kyle Still, entrenador principal de Trigger Point, instructor de la facultad de la Academia Nacional de Medicina del Deporte en USA y tiene un Doctorado en Ciencias de la Salud.

La técnica de Foam Rolling no es nada nuevo. Se ha utilizado durante más de 100 años de alguna forma para apoyar y promover la salud. La primera patente de EE. UU. Que fue solicitada para un dispositivo rodante fue a principios de la década de 1900.

El Foam Rolling nunca fue y nunca tendrá la intención de reemplazar las manos de un terapeuta experto, sino más bien ayudarlos y complementarlos.

El masaje con rodillo aplica los mismos principios que un masaje, al aplicar compresión, promover la circulación y romper el tejido cicatricial.

El Foam Rolling ayuda:

  • Aumenta la flexibilidad, la movilidad y la circulación.
  • Reducir el dolor de la tensión muscular uno, dos y tres días después de una carrera o entrenamiento.
  • Libera la fascia y elimina los “Trigger Points” (Nudos musculares)
  • Los estudio de foam Rolling también han mostrado un aumento pequeño pero estadísticamente significativo en el rango de movimiento de los cuádriceps.
  • Practicarlo continuamente puede darle a tu recuperación un impulso potente y permitirte correr mejor en entrenamientos posteriores.

También hacerlo ANTES DEL EJERCICIO ayuda a reducir la fatiga después de un entrenamiento

Este libro explica de una manera muy simple y detallada cómo Foam Rolling ayuda con

  1. Rango de movimiento
  2. Liberación miofascial
  3. Desaparecen los puntos de activación (Trigger Points- Nudos musculares)

¿Cómo es que ayuda tanto el Foam Rolling?

La biología subyacente del Foam Rolling aún no está clara: ¿cuál es el mecanismo por el cual el disminuye el dolor, aumenta la recuperación y aumenta el rango de movimiento?

La manipulación del tejido conectivo puede ser la clave del éxito.

  • El ejercicio excéntrico daña el tejido conectivo, lo que estimula los receptores del dolor e inhibe la activación muscular. El uso de un rodillo de espuma puede ayudar a reparar el daño a tu tejido conectivo, disminuyendo así el dolor y evitando una caída en el rendimiento después de un entrenamiento duro.

Foam Rolling se ha vuelto muy popular, pero también es muy fácil NO HACERLO CORRECTAMENTE

Muchas personas ruedan lo más rápido posible y se detienen antes de que ocurran cambios reales.

Algunas recomendaciones son

  1. Hazlo lenta pero firmemente
  2. Respira rítmicamente mientras lo haces
  3. Úsalo antes y después de un entrenamiento

 

La parte más importante de cualquier acción preventiva es la CONSISTENCIA, el libro recomienda practicarlo al menos 3 veces por semana.

Mi recomendación a todos mis atletas es que lo haga DIARIAMENTE, antes y después de correr, durante 5 minutos antes y de 5 a 10 minutos después, dependiendo del tiempo que tengas.

  • Y algo muy importante que debemos entender: Nunca des un masaje de Foam Rolling a otra persona Necesitamos “sentir” la cantidad de presión que estamos usando.

Encontrarás una explicación muy clara y precisa de cómo usar con seguridad el rodillo, cuando tienes mucho dolor y cómo hacerlo y explica que  contraindicaciones hay  para algunas enfermedades.

 

El libro también las técnicas para masajear cada parte de nuestro cuerpo con los diferentes rodillos y aparatos que existen.

Los corredores tendemos a enfocarnos solo en nuestras piernas y olvidamos que cada músculo está conectado

  • El libro de muestra todos los diferentes tipos de rodillos y aparatos de Foam Rolling. Enlista revisión todas las herramientas que podemos usar para hacer masajear las diferentes partes de nuestro cuerpo y cómo usarlas. Explica la diferencia de densidades, tecnologías de vibración, rodillos de espuma pequeños versus grandes, pelotas de masaje, bastones de masaje y rodillos de tejido profundo.

  • Cómo masajear las diferentes partes del cuerpo. Algo importante del enfoque del libro es que explica claramente el PRO y el CON de rodar esa parte específica de nuestro cuerpo y nos guía a tomar una mejor decisión cuando tenemos dolor o estamos lesionados y aborda las lesiones muy comunes al correr

Te explica como usar el foam roller para

  • Pie y pierna
  • pierna superior
  • isquiotibiales
  • caderas
  • Pecho y parte superior de la espalda
  • Hombros y brazos

EVALUACIÓN DE LA MOVILIDAD DE NUESTRO CUERPO

Uno de los errores más grandes que cometen las personas en cuanto a salud y estado físico es no saber por dónde comenzar. Y lo más importante DONDE ESTAMOS en nuestro viaje de acondicionamiento físico.

La mayoría de las personas comienzan a correr y a hacer Foam Rolling imitando lo que otros están haciendo. Pero es importante tener un conocimiento básico de nuestras limitaciones o áreas problemáticas para tener una estrategia preventiva o correctiva clara.

Aprenderás cómo funciona este masaje, sus beneficios, cómo hacerlo rodando diferentes áreas del cuerpo, las diferentes herramientas y ejercicios que necesitas usar para cada parte del cuerpo, los pros y los contras y cómo hacer una evaluación de movimiento y flexibilidad ejercicios para complementar la práctica del Foam Rolling

En resumen, este es un libro básico para nuestra Biblioteca Running.

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Ilya

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RRCA Running Educator, Health & Mindset coach, content creator 22 years running, 200+ races & creating magic at Instarunners

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